Nutrición y Dietas

LO QUE NO ES NORMAL: ANOREXIA Y BULIMIA

2011-06-21T13:20:00.000-07:00

La anorexia nerviosa es una alteración mental que se presenta generalmente en las adolescentes, debido a una errada imagen corporal. En esta etapa, las niñas acumulan más grasa que los varones y relacionan dicho proceso, que es normal, con un problema de sobrepeso. Empiezan a comer cada vez menos, pues piensan que tienen muchos kilos de sobra, y llegan incluso a dejar de alimentarse por completo. En estos casos, deben ser hospitalizados para proporcionarles nutrición por vía intravenosa o a través de una sonda.

Si empiezas a notar en ti misma o en alguien cercano síntomas relacionados con esta enfermedad, acude a profesionales especializados. Recuerda que la anorexia, más que un desorden alimentario, es un desorden psicológico, ligado a problemas de autoestima y aceptación personal. No debes restarle importancia: si no se toman medidas a tiempo la anorexia puede incluso llevar a la muerte, porque un persona continúa creyendo que está obesa, aunque se encuentre muy por debajo del peso normal, e insiste en no alimentarse.

La bulimia tiene el mismo origen que la anorexia pero la persona, en vez de dejar de comer, lo hace en exceso; luego se siente culpable y se induce al vómito. Esta enfermedad causa desnutrición porque el organismo es obligado a devolver el alimento ingerido; ademas, el reflujo de ácidos gástricos ocasiona daños en las vías digestivas.

Ambos desórdenes deben ser tratados por especialistas. Ninguno de los dos puede ser desatendido, pues los riesgos para la salud física y mental son muy grandes.

Desayuno
Jugo de frutas o fruta entera: Un vaso o una porcion
Bebida con leche y azucar
(avena, café, té o chocolate): Una taza
Pan, tostadas, galletas: Una porción
Queso o huevo: Una porción (tres veces por semana)

A media mañana
Una bebida láctea (kumis o yogur), o un café con leche, o galletas integrales.

Almuerzo
Sopa o crema de verduras: Una taza
Arroz blanco: Tres o cuatro cucharadas
Carne, pollo o pescado: Una porción
Verduras mixtas, frías o calientes: Cantidad suficiente
Jugo de frutas: Un vaso
Postre: Una porción pequeña

A media tarde
Café con leche y una tostada, o una fruta o jugo, o una porción de queso.

Comida
Jugo de frutas o fruta entera: Un vaso o una porción
Carne, pollo o pescado: Una porción mediana
Papa, yuca o plátano: Una porción
Arroz blanco: Dos cucharadas
Verdura cruda: Una porción
Jugo o leche: Un vaso

REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES

2011-06-21T09:41:00.000-07:00

Las necesidades alimentarias del organismo varían de acuerdo con el sexo, la edad y la constitución de cada persona.

Los niños de seis a doce años de edad necesitan una dieta rica en calcio y proteínas: deben consumir leche y sus derivados, carne, pescado, huevos, frutas y verduras frescas, leguminosas, arroz, pan y pasta.

La dieta del adolescente (entre los trece y los quince años) debe incluir una buena dosis de calcio, vitaminas, proteínas y alimentos que sean fuente de calorías, pues en esta etapa se producen grandes cambios fisiológicos y la demanda calórica aumenta debido al ejercicio físico. Los varones suelen tener necesidades nutricionales más altas, ya que acumulan más tejido muscular y masa esquelética. Las niñas crecen hasta los quince o dieciséis años de edad, mientras que el desarrollo esquelético de los varones se prolonga hasta los dieciocho Una dieta inadecuada puede retrasar la maduración sexual de los adolescentes y disminuir el ritmo de crecimiento.

La edad adulta es un período de estabilidad en el que ya ha ocurrido la mayoría de los cambios fisiológicos que tienen lugar en el curso de la vida. Hay una actividad productiva permanente, a nivel laboral e intelectual, y se establecen los patrones de conducta, entre ellos los hábitos alimentarios. La alimentación ha de ser suficiente y equilibrada, puesto que en esta etapa es primordial mantener un estado de salud óptimo. Para ello es necesario consumir alimentos de los tres grupos en las cantidades recomendadas.

Como norma general, las comidas principales deben contener un carbohidrato, una verdura, una fruta y una proteína. Las mujeres tienen una necesidad menor de calorías que los hombres, pero deben consumir un poco más de proteínas, vitaminas y carbohidratos. La siguiente lista lo puede mostrar:

Queso: Una porción cinco o seis veces en la semana.
Carnes de cualquier tipo: Dos porciones medianas al día. Evita las que son muy grasosas.
Huevos: Máximo tres por semana.
Leguminosas: Tres cucharadas dos o tres veces por semana.
Vegetales: Dos porciones grandes al día.
Frutras: Dos o tres porciones al día.
Cereales y derivados: Tres porciones al día.
Tubérculos y plátanos: Dos porciones al día.
Grasas y azúcares: La cantidad mínima que se requiere para la preparación de los alimentos.

Puedes preparar las carnes como desees, pero si las fríes no consumas ningún otro alimento frito. Recuerda que puedes comer verduras crudas en la cantidad que quieras, pero si están cocidas o preparadas con mantequilla limítate a una taza pequeña. Deja el postre para el almuerzo. En la tarde puedes comer una porción de fruta o una ensalada de frutas, pero no le añadas crema si el postre ya la traía.

CLASES DE ALIMENTOS

2011-06-21T09:12:00.000-07:00

Existen varias formas de clasificar los alimentos, teniendo en cuenta diferentes aspectos. Aquí lo hago de acuerdo con la función que cumplen en el organismo, así: alimentos reconstructores o formadores, alimentos protectores o reguladores y alimentos energéticos.

Los alimentos reconstructores. Ricos en proteínas, vitaminas y minerales, y su función es construir y reparar tejidos del cuerpo. Forman músculos, huesos, órganos y dientes. y resultan esenciales para el crecimiento. Algunos de ellos son la carne de res, el pollo, el pescado, los huevos, los lácteos, las leguminosas (fríjol, lenteja, haba, maní, soja) y las mezclas vegetales.

Los alimentos protectores. Fuente de vitaminas y minerales, se encargan de regular el funcionamiento del organismo, favorecen la buena digestión y ayudan a evitar los problemas de estreñimiento y a mantener la piel suave y tersa. Entre ellos están las frutas (tanto ácidas -limón, naranja, mandarina, etc.- como las no ácidas -manzana, papaya, banano, etc.-) y las verduras (hortalizas como la espinaca, el repollo y la lechuga, y legumbres como el tomate, el pepino, la alcachofa y la berenjena).

Los alimentos energéticos. Tienen un alto contenido de carbohidratos, le proporcionan al cuerpo le energía necesaria para su funcionamiento, además de darle fuerza y vigor. Algunos de ellos son los cereales (maíz, trigo, cebada, arroz) y productos derivados, los tubérculos (yuca, papa, arracacha), el pan, el plátano, los dulces, la gelatina, los flanes, los aceites y las grasas

NUTRIENTES

2011-06-19T18:50:00.000-07:00

LOS CARBOHIDRATOS

Estos compuestos, también conocidos como hidratos de carbono y glúcidos, están formados esencialmente por carbono, hidrógeno y oxígeno, y se encuentran en alimentos de procedencia vegetal y animal. Pueden clasificarse en tres grupos: los azúcares simples o monosacáridos, como la glucosa; los disacáridos, como los azúcares de la caña, de la malta y de la leche; y los polisacáridos o azúcares complejos, como los almidones.

Los carbohidratos constituyen la fuente más importante de energía. Sin embargo, cuando se consumen en exceso se almacenan en el organismo en forma de grasa. la cantidad de los carbohidratos que se debe consumir diariamente varía de una persona a otra, pues depende de si es hombre o mujer, de la actividad que desempeñe y de su edad, estatura y talla. Una dieta equilibrada exige solamente un carbohidrato por comida. Entre los más comunes se cuentan el azúcar, la papa, el arroz, la pasta, la yuca, el plátano y la mazorca.

LAS PROTEÍNAS

Estas sustancias, que son la fuente principal de nitrógeno, azufre y fósforo para el organismo, desarrollan un papel muy importantes el crecimiento. Intervienen en la formación y reparación de los tejidos, en reposición de las partes del cuerpo que se desgastan , en la formación de la sangre y en la producción de hormonas, enzimas y sustancias útiles en la defensa contra enfermedades infecciosas. Por esto son fundamentales en le dieta de los niños, de las mujeres embarazadas y de las personas que se están recuperando de alguna enfermedad.

Las proteínas pueden ser de origen animal o vegetal. Las primeras se encuentran en el pollo, la carne, el pescado, los huevos, la leche y sus derivados (yogur, queso y kumis, entre otros). Las segundas se hallan en las leguminosas secas o granos: el fríjol, la alverja verde seca, las lentejas, las habas, la soja y los garbanzos. También son proteínas las oleaginosas, como las nueces, y las mezclas vegetales que sustituyen a la carne (como el carve), productos alimenticios muy conocidos por los vegetarianos.

Una cantidad insuficiente de proteínas en la dieta produce trastornos como pérdida de peso, debilidad y falta de vigor. En los niños causa retrasos en el crecimiento y el desarrollo.

LAS GRASAS

Son sustancias orgánicas que aportan calor al organismo, forman los tejidos grasos que protegen de golpes y otros peligros a órganos tan delicados como el corazón, el hígado y los riñones, y sirven de reserva en los momentos en los cuales no se consumen alimentos pero sí se gasta energía, por ejemplo, durante una enfermedad. Las grasas provienen de los animales y de los vegetales. Grasas animales son la mantequilla, la crema de leche y la manteca de res o de cerdo. Tienen origen vegetal la margarina y los aceites que se extraen de las plantas. Los aceites que no afectan tu organismo provienen de una sola materia prima, es decir, son totalmente puros. Los de origen vegetal, como los de maíz, soja y girasol, son menos perjudiciales para tu salud, pues no producen colesterol. El más saludable es el aceite de oliva.

LAS VITAMINAS

Estas sustancias nutritivas se encuentran en pequeñas cantidades en los alimentos naturales, especialmente en las frutas y verduras. También se les conoce como sustancias accesorias de los alimentos, por ser su complemento para el desarrollo normal del organismo. Aunque no tienen valor calórico, son indispensables para el buen funcionamiento de algunos de los órganos mas importantes, y además ofrecen protección frente a ciertas enfermedades infecciosas. Es aconsejable que ingieras fuentes naturales de vitaminas y evítese el consumo de suplementos químicos. Una alimentación rica, equilibrada y con variedad de frutas te asegura por sí sola la ingestión adecuada de vitaminas. Las principales vitaminas son:

Vitamina A: Se encuentra en el hígado de bacalao, la leche y sus derivados, los huevos, la zanahoria, la papaya, la auyama y los vegetales verdes, Da resistencia contra las enfermedades infeccionas y protege la piel y la vista.
Vitamina B1 o tiamina: Se encuentra en los cereales, el arroz, la carne de cerdo y los vegetales. Fortalece el sistema nervioso.
Vitamina B2 o riboflavina: Se encuentra en la leche, el hígado, el trigo, la cebada y los vegetales verdes. Protege la piel y ayuda al crecimiento.
Vitamina B5 y B6: Se encuentra en la leche, las frutas, los vegetales, el arroz y los cereales. Ayudan al organismo a aprovechar las proteínas.
Vitamina B12: Se encuentra en la yema del huevo, el riñón y el hígado. Ayuda a la formación de glóbulos rojos.
Vitamina C: Se encuentra en la guayaba, las frutas ácidas y los vegetales verdes. Da resistencia contra las infecciones.
Vitamina D: Se encuentra en el aceite de hígado de pescado, la levadura y la yema del huevo; la luz solar favorece su formación en el organismos. Facilita la absorción de calcio y aprovechamiento del fósforo.
Vitamina E: Se encuentra en los huevos, la carne, la avena, el aceite de maíz, la soja, la margarina y la mayonesa. Es un antioxidante maravilloso para la piel.
Vitamina K: Se encuentra en los tomates y los vegetales verdes. Su deficiencia afecta la coagulación de sangre y produce hemorragias.

LOS MINERALES

Son sustancia inorgánicas muy importantes para el cuerpo. Aunque están presentes en pequeñas cantidades, son esenciales en ciertos fenómenos vitales y forman parte de los tejido, la saliva, las lágrimas y los jugos que ayudan a la digestión. Algunos estados del organismo como la fiebre y las enfermedades respiratorias graves, pueden dificultar su absorción.

Las principales fuentes de minerales son la leche, el pescado, las carnes, el hígado, los riñones, las frutas, las verduras, las legumbres y los cereales. Entre los minerales más importantes para el ser humano se encuentra el calcio, el fósforo, el hierro, el potasio, el sodio, el magnesio, el azufre y el cloro.

El calcio interviene en el proceso de la coagulación de la sangre; con el fósforo contribuye a la formación normal de los huesos y en general al crecimiento del niño, y junto con el potasio mantiene la actividad muscular. Se encuentra en los lácteos y se deposita en su mayor parte (99%) en los huesos, que tienen la capacidad de acumularlo en los primeros 30 años de vida. Allí queda almacenado, para que el organismo lo utilice en el mantenimiento de los huesos y el metabolismo. Después de cierta edad disminuye la fijación de calcio en los huesos, y por eso es necesario, sobre todo las mujeres, ingerir diariamente cantidades normales de este mineral para evitar que al no recibirlo, el organismo lo tome del sistema oseo. Consumir al día un vaso de leche o una porción de algún derivado lácteo como el queso o el yogur, te ayudará a prevenir, entre otros males, la osteoporosis o el desgaste de los huesos.

El fósforo interviene en la mineralización de huesos y dientes, y su deficiencia puede ocasionar debilidad y malestar general. Para evitarlo, toma leche en abundancia y come mucho pescado y carne.

El hierro es el principal componente de la sangre e interviene en el transporte de oxigeno a las células. Su carencia puede causar desaliento, palidez, fatiga, y, en los casos mas agudos, anemia. Es muy común en la mujeres en edad reproductiva, en particular durante el embarazo. Para que no te falte este mineral, ingiere carne de res, viseras, pescado y fríjoles. Combinarlos con alimentos ricos en vitamina C, como jugo de limón o de guayaba, mejorará su absorción.

Recuerda que el agua también es un mineral, el más importante de todos. Sin ella los seres vivos dejaríamos de existir. Toma una buena cantidad por lo menos 8 vasos, todos los días.

APRENDIENDO A COMER

2011-06-19T17:51:00.000-07:00

Si quieres alimentarte bien, debes darle importancia a la calidad de los alimentos y al balance entre ellos, no sólo a su cantidad: pequeña porción de un alimento de alto valor nutritivo puede serte más útil que grandes cantidades de otros alimentos poco ricos en nutrientes.

Para aprender a alimentarte correctamente debes conocer un poco acerca de los alimentos, sus propiedades y los beneficios que le pueden aportar a tu cuerpo. Por definición, alimento es todo producto sólido o líquido que ingiere tu organismo. Puede ser natural, como las verduras y las frutas, o procesado, como el yogur o el pan. Todos los alimentos producen calorías, necesarias para la realización de cualquier actividad, y las sustancias químicas que los componen son fundamentales para asegurar el crecimiento y desarrollo de tu organismo, para mantener un excelente estado de salud y, en últimas, para conservar la vida. Estos nutrientes son los carbohidratos, las proteínas, las grasas, las vitaminas y los minerales.

"LO QUE COMES ES LO QUE ERES"

2011-06-19T17:20:00.000-07:00

UNA ADECUADA ALIMENTACIÓN ES EL PRIMER PASO PARA TENER UNA BUENA SALUD, UNA HERMOSA FIGURA Y UN ASPECTO LLAMATIVO Y AGRADABLE.

LOS ALIMENTOS QUE CONSUMIMOS SE REFLEJAN EN LA PIEL, EN EL CABELLO, EN LA UÑAS Y HASTA EN EL ESTADO DE ANIMO.

UNA DIETA RICA Y EQUILIBRADA NOS HACE SENTIR MEJOR POR DENTRO Y POR FUERA.