NUTRIENTES

LOS CARBOHIDRATOS

Estos compuestos, también conocidos como hidratos de carbono y glúcidos, están formados esencialmente por carbono, hidrógeno y oxígeno, y se encuentran en alimentos de procedencia vegetal y animal.  Pueden clasificarse en tres grupos: los azúcares simples o monosacáridos, como la glucosa; los disacáridos, como los azúcares de la caña, de la malta y de la leche; y los polisacáridos o azúcares complejos, como los almidones.

Los carbohidratos constituyen la fuente más importante de energía. Sin embargo, cuando se consumen en exceso se almacenan en el organismo en forma de grasa. la cantidad de los carbohidratos que se debe consumir diariamente varía de una persona a otra, pues depende de si es hombre o mujer, de la actividad que desempeñe y de su edad, estatura y talla. Una dieta equilibrada exige solamente un carbohidrato por comida. Entre los más comunes se cuentan el azúcar, la papa, el arroz, la pasta, la yuca, el plátano y la mazorca.

LAS PROTEÍNAS

Estas sustancias, que son la fuente principal de nitrógeno, azufre y fósforo para el organismo, desarrollan un papel muy importantes el crecimiento. Intervienen en la formación y reparación de los tejidos, en reposición de las partes del cuerpo que se desgastan , en la formación de la sangre y en la producción de hormonas, enzimas y sustancias útiles en la defensa contra enfermedades infecciosas. Por esto son fundamentales en le dieta de los niños, de las mujeres embarazadas y de las personas que se están recuperando de alguna enfermedad.

Las proteínas pueden ser de origen animal o vegetal. Las primeras se encuentran en el pollo, la carne, el pescado, los huevos, la leche y sus derivados (yogur, queso y kumis, entre otros). Las segundas se hallan en las leguminosas secas o granos: el fríjol, la alverja verde seca, las lentejas, las habas, la soja y los garbanzos. También son proteínas las oleaginosas, como las nueces, y las mezclas vegetales que sustituyen a la carne (como el carve), productos alimenticios muy conocidos por los vegetarianos.

Una cantidad insuficiente de proteínas en la dieta produce trastornos como pérdida de peso, debilidad y falta de vigor. En los niños causa retrasos en el crecimiento y el desarrollo.

LAS GRASAS

Son sustancias orgánicas que aportan calor al organismo, forman los tejidos grasos que protegen de golpes y otros peligros a órganos tan delicados como el corazón, el hígado y los riñones, y sirven de reserva en los momentos en los cuales no se consumen alimentos pero sí se gasta energía, por ejemplo, durante una enfermedad. Las grasas provienen de los animales y de los vegetales.  Grasas animales son la mantequilla, la crema de leche y la manteca de res o de cerdo. Tienen origen vegetal la margarina y los aceites que se extraen de las plantas. Los aceites que no afectan tu organismo provienen de una sola materia prima, es decir, son totalmente puros. Los de origen vegetal, como los de maíz, soja y girasol, son menos perjudiciales para tu salud, pues no producen colesterol. El más saludable es el aceite de oliva.

LAS VITAMINAS

Estas sustancias nutritivas se encuentran en pequeñas cantidades en los alimentos naturales, especialmente en las frutas y verduras. También se les conoce como sustancias accesorias de los alimentos, por ser su complemento para el desarrollo normal del organismo. Aunque no tienen valor calórico, son indispensables para el buen funcionamiento de algunos de los órganos mas importantes, y además ofrecen protección frente a ciertas enfermedades infecciosas. Es aconsejable que ingieras fuentes naturales de vitaminas y evítese el consumo de suplementos químicos. Una alimentación rica, equilibrada y con variedad de frutas te asegura por sí sola la ingestión adecuada de vitaminas. Las principales vitaminas son:

• Vitamina A: Se encuentra en el hígado de bacalao, la leche y sus derivados, los huevos, la zanahoria, la papaya, la auyama y los vegetales verdes, Da resistencia contra las enfermedades infeccionas y protege la piel y la vista.
• Vitamina B1 o tiamina: Se encuentra en los cereales, el arroz, la carne de cerdo y los vegetales. Fortalece el sistema nervioso.
• Vitamina B2 o riboflavina: Se encuentra en la leche, el hígado, el trigo, la cebada y los vegetales verdes. Protege la piel y ayuda al crecimiento.
• Vitamina B5 y B6: Se encuentra en la leche, las frutas, los vegetales, el arroz y los cereales. Ayudan al organismo a aprovechar las proteínas.
• Vitamina B12: Se encuentra en la yema del huevo, el riñón y el hígado. Ayuda a la formación de glóbulos rojos.
• Vitamina C: Se encuentra en la guayaba, las frutas ácidas y los vegetales verdes. Da resistencia contra las infecciones.
• Vitamina D: Se encuentra en el aceite de hígado de pescado, la levadura y la yema del huevo; la luz solar favorece su formación en el organismos. Facilita la absorción de calcio y aprovechamiento del fósforo.
• Vitamina E: Se encuentra en los huevos, la carne, la avena, el aceite de maíz, la soja, la margarina y la mayonesa. Es un antioxidante maravilloso para la piel.
• Vitamina K: Se encuentra en los tomates y los vegetales verdes. Su deficiencia afecta la coagulación de sangre y produce hemorragias.

LOS MINERALES

Son sustancia inorgánicas muy importantes para el cuerpo. Aunque están presentes en pequeñas cantidades, son esenciales en ciertos fenómenos vitales y forman parte de los tejido, la saliva, las lágrimas y los jugos que ayudan a la digestión. Algunos estados del organismo como la fiebre y las enfermedades respiratorias graves, pueden dificultar su absorción.

Las principales fuentes de minerales son la leche, el pescado, las carnes, el hígado, los riñones, las frutas, las verduras, las legumbres y los cereales. Entre los minerales más importantes para el ser humano se encuentra el calcio, el fósforo, el hierro, el potasio, el sodio, el magnesio, el azufre y el cloro.

El calcio interviene en el proceso de la coagulación de la sangre; con el fósforo contribuye a la formación normal de los huesos y en general al crecimiento del niño, y junto con el potasio mantiene la actividad muscular. Se encuentra en los lácteos y se deposita en su mayor parte (99%) en los huesos, que tienen la capacidad de acumularlo en los primeros 30 años de vida. Allí queda almacenado, para que el organismo lo utilice en el mantenimiento de los huesos y el metabolismo. Después de cierta edad disminuye la fijación de calcio en los huesos, y por eso es necesario, sobre todo las mujeres, ingerir diariamente cantidades normales de este mineral para evitar que al no recibirlo, el organismo lo tome del sistema oseo. Consumir al día un vaso de leche o una porción de algún derivado lácteo como el queso o el yogur, te ayudará a prevenir, entre otros males, la osteoporosis o el desgaste de los huesos. 

El fósforo interviene en la mineralización de huesos y dientes, y su deficiencia puede ocasionar debilidad y malestar general. Para evitarlo, toma leche en abundancia y come mucho pescado y carne.

El hierro es el principal componente de la sangre e interviene en el transporte de oxigeno a las células. Su carencia puede causar desaliento, palidez, fatiga, y, en los casos mas agudos, anemia. Es muy común en la mujeres en edad reproductiva, en particular durante el embarazo. Para que no te falte este mineral, ingiere carne de res, viseras, pescado y fríjoles. Combinarlos con alimentos ricos en vitamina C, como jugo de limón o de guayaba, mejorará su absorción.

Recuerda que el agua también es un mineral, el más importante de todos. Sin ella los seres vivos dejaríamos de existir. Toma una buena cantidad por lo menos 8 vasos, todos los días.